ANABOLISMO X CATABOLISMO: TIRE SUAS DÚVIDAS
A relação Anabolismo x Catabolismo é fundamental para quem quer ganhar massa muscular, e isso, certamente, você já sabe Mas por que essa relação é tão importante? O que ela influencia e como pode ser otimizada? Neste artigo, nós tentaremos tirar suas principais dúvidas sobre o tema e elucidar a real influência dessas reações em seu treinamento.
¨ O Metabolismo:
O funcionamento do organismo depende de uma série de reações
bioquímicas que ocorrem em nível celular. Todas essas reações, em
conjunto, são conhecidas como reações metabólicas. Em linhas gerais, o
metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e
resultados opostos – o anabolismo e o catabolismo.
O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que
implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o
crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos. Para que uma
reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos
necessários e, principalmente, energia. Alguns exemplos de anabolismo
são a síntese de Proteínas a partir de Aminoácidos dentro do tecido
muscular e a formação de estoques de Glicogênio através de moléculas de
Glicose.
Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes
adequados após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo
precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os
Carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que
fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.
Principais fatores que favorecem o anabolismo:
- Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas.
Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato
após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a
síntese proteica.
- Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume.
- Uma boa noite de sono.
Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção,
há a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um
exemplo de catabolismo ou metabolismo destrutivo é o processo digestivo,
em que os nutrientes presentes nos alimentos são quebrados em moléculas
mais simples que, posteriormente, serão usadas pelo metabolismo
construtivo. Imagine uma refeição com grande quantidade de carne
vermelha. A carne é rica em proteína e essa proteína será desmembrada em
aminoácidos que, por sua vez, serão lançados na corrente sanguínea e
utilizados pelo organismo em outras reações metabólicas.
Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia
suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir
sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso,
aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.
Os fatores que levam ao catabolismo são:
- Alimentação inadequada. Não treine com fome ou mais de duas horas
depois de sua última refeição. Uma fonte de carboidrato é o alimento
ideal para se ingerir antes da atividade física. Demorar a comer depois
do treinamento também favorece o catabolismo.
- Treinamentos cansativos e longos.
- Noites mal dormidas.
- Consumo de bebida alcoólica.
Relação hormonal
O metabolismo é regulado por alguns Hormônios específicos, que
sinalizam e desencadeiam os processos de anabolismo e catabolismo.
Os principais hormônios anabólicos são o hormônio de crescimento (GH:
Growth Hormone), a Testosterona, a insulina e o IGF-1 (Insulina como
Fator de Crescimento ou Insulin as a Growth Factor, em inglês). Dentre
os principais hormônios catabólicos, destaca-se o cortisol.
Balanço metabólico
O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso
organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de
tempo é denominado Balanço Metabólico.
Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo
Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo
Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo
O balanço metabólico é importante, pois, se há a predominância de
processos catabólicos, o organismo pode se degenerar até sua total
degradação. É o que acontece com o envelhecimento. Se o anabolismo é
superior, o corpo acumula reservas e cresce em tamanho, organização e
complexidade. Quando ambos os processos ocorrem em intensidades
semelhantes, podemos dizer que as condições internas tendem a permanecer
as mesmas.
Em suma, as reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão
intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer.
Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou
ganhar massa muscular durante a atividade física. O momento do treino é
essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento,
alimentação etc) determinará resultados positivos futuros quanto à
hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá
reações anabólicas.
Sucos para perder a barriga
Qualquer ajuda é válida na hora de mandar embora os pneuzinhos da barriga. Se ela vier de uma receita fácil de fazer e simples de incluir no dia a dia, melhor ainda. O ingrediente certo na hora adequada pode ser a diferença entre fechar ou não o botão da calça.
Para secar essa região do corpo, frutas com propriedades antioxidantes e misturas que podem ajudar a reduzir a gordura corporal, eliminar gases e facilitar o trânsito intestinal são as mais indicadas.
“O chá verde é uma ótima pedida, porque ajuda na queima de gordura, além de ser diurético. O abacaxi tem propriedade anti-inflamatória e também é diurético”, exemplifica a personal diet Luciana Harfenist, diretora da clínica de nutrição que leva seu nome.
Para fazer o intestino preguiçoso funcionar, a nutricionista Gabriela Paschoal, da VP Consultoria, aconselha: “Aproveitar o bagaço de algumas frutas, como laranja, ou folhas verde-escuras, como a couve, são duas propostas que podem ajudar o intestino a funcionar melhor.”
Se o necessário é desinchar a região abdominal, alguns alimentos auxiliam na modulação dos níveis de prolactina, principalmente durante o período pré menstrual, e auxiliam na diminuição de água acumulada, explica Paschoal. Melancia, limão, abacaxi, farelo de aveia e água de coco são as indicações da nutricionista.
Para desinchar a região abdominal
Suco de abacaxi com água de coco e chá de erva-cidreira
Ingredientes:
100g de abacaxi
140ml de água de coco
10g de erva-cidreira
Preparo:
Faça a infusão da erva-cidreira em 100ml de água fervida e leve à geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o chá, juntamente com o abacaxi picado e a água de coco. Bata tudo e sirva.
Fonte: IG e Revista suplementação.
Para secar essa região do corpo, frutas com propriedades antioxidantes e misturas que podem ajudar a reduzir a gordura corporal, eliminar gases e facilitar o trânsito intestinal são as mais indicadas.
“O chá verde é uma ótima pedida, porque ajuda na queima de gordura, além de ser diurético. O abacaxi tem propriedade anti-inflamatória e também é diurético”, exemplifica a personal diet Luciana Harfenist, diretora da clínica de nutrição que leva seu nome.
Para fazer o intestino preguiçoso funcionar, a nutricionista Gabriela Paschoal, da VP Consultoria, aconselha: “Aproveitar o bagaço de algumas frutas, como laranja, ou folhas verde-escuras, como a couve, são duas propostas que podem ajudar o intestino a funcionar melhor.”
Se o necessário é desinchar a região abdominal, alguns alimentos auxiliam na modulação dos níveis de prolactina, principalmente durante o período pré menstrual, e auxiliam na diminuição de água acumulada, explica Paschoal. Melancia, limão, abacaxi, farelo de aveia e água de coco são as indicações da nutricionista.
Para desinchar a região abdominal
Suco de abacaxi com água de coco e chá de erva-cidreira
Ingredientes:
100g de abacaxi
140ml de água de coco
10g de erva-cidreira
Preparo:
Faça a infusão da erva-cidreira em 100ml de água fervida e leve à geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o chá, juntamente com o abacaxi picado e a água de coco. Bata tudo e sirva.
Fonte: IG e Revista suplementação.
Como queimar gordura
5 dicas para queimar gordura de forma mais eficiente e com mais saúde.
Por mais que uma pessoa se exercite frequentemente, se alimente de maneira saudável na maior parte do tempo e a balança comece a mostrar números mais baixos, perder gordura é o mais difícil para quem está eliminando peso, principalmente para pessoas que já não são mais tão jovens.
Com as dicas a seguir, você aprenderá meios de perder gordura de maneira mais eficiente:
Seja realista
Não tem como eliminar apenas gordura local. Se você quer perder um pouco de barriga ou gordura acumulada nas costas, precisará reduzir o total de gordura corporal.
Você precisa de paciência para ver algum progresso na queima de gordura. Continue se alimentando e se exercitando corretamente e após alguns meses, irá notar a diferença.
Não espere que ao perder gordura, você fique como era aos 20 anos de idade. A pele perde elasticidade com o tempo.
Outros fatores também tornam a queima de gordura um desafio. Com a idade, a massa muscular decai e o metabolismo se torna mais lento.
Realize exercícios de condicionamento cardiovascular
Um bom programa de exercícios de condicionamento cardiovascular é fundamental para queimar gordura.
Caminhar é excelente, mas muitas pessoas precisam estimular mais suas rotinas de exercícios, principalmente se elas já vêm se exercitando há algum tempo sem notar desaparecimento de gordura corporal.
Se você se exercita 3 vezes por semana, tente aumentar para 4. Ou se pratica alguma atividade por 45 minutos, tente praticar por 1 hora.
Alternar exercícios intensos com outros mais leves também é uma boa maneira de perder gordura mais rapidamente.
Faça sessões de musculação
Se você quer acabar com o excesso de gordura, 3 sessões de musculação por semana, de meia hora cada (se você é um iniciante) é o ideal. A partir do momento em que o seu nível de gordura estiver sob controle, você pode começar a fazer apenas 2 sessões por semana, apenas para manter a forma.
Trabalhe o corpo inteiro. É melhor do que se focar apenas nos tríceps, por exemplo. Uma malhação completa trabalha todos os principais grupos musculares, não apenas o mais fraco.
Se você é iniciante nesse tipo de exercício, procure um profissional para te dar algumas instruções. Um personal trainer poderá te orientar a fazer exercícios da maneira correta, e te auxiliar a perder gordura localizada.
Faça abdominais
Embora muita gente ache que muitos sit-ups ou crunches (tipos de exercícios abdominais) são suficientes para acabar com o excesso de gordura, isso não é inteiramente verdade. Mas elas auxiliam no processo de queima de gordura.
Somente exercícios abdominais não vão acabar com a gordura abdominal. Eles fortalecem a musculatura, logo, ajudam a barriga a ter uma aparência melhor.
Mas se a gordura acumulada na barriga for devido aos músculos que não estão sendo exercitados por um longo tempo, fortalecer esses músculos poderá ajudar.
Revise sua dieta
Toda semana aparece algum novo alimento ou suplemento que ajuda a queimar calorias, como por exemplo, pimenta, produtos lácteos com baixo teor de gordura e vários suplementos dietéticos.
Alguns estudos mostram que determinados alimentos podem aumentar a velocidade do metabolismo.
Pesquisadores têm debatido sobre o papel dos produtos lácteos no controle de peso. Dietas com pelo menos 3 porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura aumentaram a velocidade com que pessoas obesas perdiam peso e gordura corporal, comparadas a dietas com poucos produtos lácteos.
Já os alimentos e suplementos utilizados para banir a gordura, permitindo com que a pessoa possa comer o que quiser o resto do dia, não são recomendados.
Em vez disso, o ideal é adquirir uma dieta saudável, com alimentos que evitam o acúmulo de gordura, como por exemplo, muitos grãos inteiros, proteína magra, frutas, vegetais e oito copos de água por dia.
Pequenas refeições frequentes também ajudam a perder peso, embora nem todos os especialistas concordem que muitas mini-refeições são melhores do que três refeições diárias.
Comer muitas vezes ajuda a manter os seus níveis de energia.
Dicas de saúde
1- Beba no minimo 2 litros de água por dia para manter o corpo hidratado e manter um bom funcionamento.
2- Faça 5 a 6 refeições diárias com intervalo de 3h entre elas.
3- Troque alimentos refinados por integrais. Os alimentos integrais contêm fibras que melhoram o funcionamento do intestino.
4- Evite comer frituras, doces e refrigerantes.
5- É importante mastigar várias vezes o alimento, assim apuramos o paladar, ingerimos menos alimentos e facilitamos a digestão.
6- Ao alongar fique na posição durante 15 seg no minimo. Se sentir necessidade, pode repetir o movimento. Pare o movimento se sentir desconforto. Não fique esperando pela dor.
7- lembre que os exercícios abdominais servem para fortalecer os músculos e não para perder gordura localizada.8- Treine regularmente, assim você não precisa ficar voltando sempre para a academia. Crie uma rotina.
9- Tenha um objetivo e não deixe de cumprir as suas metas.
10- Treine sempre com um profissional de educação física, evite treinar sozinho para evitar possíveis lesões.
Segue uma dica de alimentação e treino.
Se costuma fazer exercício regularmente sabe a importância de se alimentar corretamente, tanto no tipo de alimentação como nos horários que deve respeitar. Aqui ficam algumas dicas:
Antes dos treinos deve comer alimentos à base de hidratos de carbono, em vez de gorduras. Deve também respeitar a digestão correta antes de fazer o treino, para não se sentir demasiado cheio na altura do esforço.
Nunca treine mais de 3h depois comer, como por exemplo em jejum logo pela manhã.
Leve sempre líquidos para o seu treino e vá bebendo regularmente, para não desidratar.
Após o treino deve também comer hidratos de carbono para repor as energias. Mais tarde prefira as proteínas que ajudam a reparar os tecidos musculares.
Controle o seu peso. Ter peso a mais ou a menos significa que está a alimentar-se incorretamente. Analise o tipo de alimentos que compõem a sua dieta normal e faça uma melhor distribuição dos alimentos.
Os suplementos alimentares podem ajudar a equilibrar a sua dieta. 
Maçã: excelente para manter os níveis de colesterol
É excelente para manter os níveis de colesterol em uma taxa normal. “Rica em polifenóis, a maçã exerce um papel de varredora de radicais livres para fora de nosso corpo”, revela Wlamar.
Ela auxilia na perda de peso, tem capacidade lipolítica - de destruir as gorduras – e é rica também em pectina, que absorve a água e a gordura.
“Quando a acumulação de água é grande, as pectinas arrastam a gordura junto com a água, eliminando-a do nosso corpo”, finaliza.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 02 - EDIÇÃO 06
Ela auxilia na perda de peso, tem capacidade lipolítica - de destruir as gorduras – e é rica também em pectina, que absorve a água e a gordura.
“Quando a acumulação de água é grande, as pectinas arrastam a gordura junto com a água, eliminando-a do nosso corpo”, finaliza.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 02 - EDIÇÃO 06
Atum: se você quer mais músculos coma!
Atum: o peixe é uma excelente opção de proteína e pode estar adicionado a qualquer dieta saudável porque geralmente seu teor de gordura é baixo – muitos tipos fornecem 20% ou menos de calorias da gordura.
“Comer peixe no lugar de carne vermelha ou de ave gera menos gordura total, o que também pode significar uma menor quantidade de gordura saturada”, explica a especialista em nutrição esportiva Wlamar Cristiane S. Raggio.
Entre as espécies, o atum é excelente para quem deseja ganhar massa muscular pelo bom nível de proteína que possui e por ser rico em ácidos graxos essenciais, as chamadas gorduras boas.
“Algumas pesquisas mostram que os ácidos graxos diminuem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, auxiliam na redução da inflamação, participam da secreção hormonal e contribuem para articulações saudáveis”, diz. De acordo com Wlamar, em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Ela orienta ainda que o alimento pode ser consumido todos os dias a qualquer horário, sendo o mais apropriado antes de dormir.
“É durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo e você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais”, finaliza.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 02 - EDIÇÃO 06
“Comer peixe no lugar de carne vermelha ou de ave gera menos gordura total, o que também pode significar uma menor quantidade de gordura saturada”, explica a especialista em nutrição esportiva Wlamar Cristiane S. Raggio.
Entre as espécies, o atum é excelente para quem deseja ganhar massa muscular pelo bom nível de proteína que possui e por ser rico em ácidos graxos essenciais, as chamadas gorduras boas.
“Algumas pesquisas mostram que os ácidos graxos diminuem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, auxiliam na redução da inflamação, participam da secreção hormonal e contribuem para articulações saudáveis”, diz. De acordo com Wlamar, em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Ela orienta ainda que o alimento pode ser consumido todos os dias a qualquer horário, sendo o mais apropriado antes de dormir.
“É durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo e você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais”, finaliza.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 02 - EDIÇÃO 06
O termo metabolismo significa, simplesmente, mudança ou transformação. Relaciona-se com vários processos dentro do corpo que convertem alimentos e outras substâncias em energia e outros subprodutos metabólicos utilizados pelo organismo. É uma função necessária que permite que nosso corpo use alimentos e outros recursos para manter o organismo trabalhando, reparar danos, curar ferimentos e livrar o corpo das toxinas. Em outras palavras, o metabolismo é um processo necessário, sem o qual os organismos vivos morreriam.
O metabolismo auxilia funções digestivas, bem como a absorção de nutrientes. Conseqüentemente, a perda e manutenção do peso estão diretamente relacionadas ao metabolismo saudável.
Reduzir a ingestão de calorias e gorduras pode ser importante para perder peso, porém, essas ações diminuem o seumetabolismo. Portanto, é essencial estimular a taxa metabólica através de outros meios, como praticar musculação, por exemplo. Não é uma boa idéia pular refeições para reduzir calorias, uma vez que redução do metabolismo faz com que o corpo queime menos calorias e menos gordura. Isso também pode fazer com que o corpo reserve mais gordura.
O organismo utiliza muitos processos complexos que compõem o metabolismo para facilitar a função física, auxiliar o crescimento, aumentar a cicatrização e dar um suporte a vida.
Referências: Wisegeek
