Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Suplemento Alimentar: mais qualidade de vida 

Com a vida cada vez mais agitada, as pessoas estão se alimentando de maneira incorreta e com um cardápio desbalanceado, ficando mais suscetíveis a doenças, ao envelhecimento precoce e a uma diminuição na qualidade de vida. Muitos médicos e nutricionistas têm indicado o uso de suplementos alimentares como forma de equilibrar a dieta, suprir as carências nutricionais e melhorar o funcionamento do organismo.

Esse aumento do uso de suplementos nutricionais já não é mais privilégio de esportistas de alto nível, e passou a fazer parte da dieta de todos praticantes de atividade física e também de pessoas que desejam manter a saúde. “Nos Estados Unidos o consumo de suplementos alimentares é bastante comum. Aqui no Brasil ainda é uma prática que está começando a se difundir e que sofre discriminação por falta de informação”, explica o nutricionista Maurício Silveira.

Todo ser humano possui uma necessidade nutricional para que seu organismo funcione adequadamente. Estas necessidades podem variar para cada pessoa, mas estudos desenvolvidos pela FNB — Food and Nutrition Board determinaram uma tabela, chamada de RDA, com recomendações nutricionais capazes de suprir as necessidades diárias da maioria dos indivíduos.

Entretanto, para seguir a tabela nutricional desenvolvida pela FNB é necessária uma alimentação variada e adequada, o que parece impraticável nos dias atuais. Dentro desse contexto entra a suplementação alimentar, capaz de complementar no organismo as necessidades básicas de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que a alimentação não consegue mais suprir.

“Uma alimentação saudável exige o consumo de alimentos variados, incluindo frutas, verduras e legumes das mais diversas cores e variedades; a não ingestão de gorduras e frituras; preferir as carnes magras, como peixes, frango, chester; consumir fibras; diminuir o consumo de doces e fracionar ao máximo as refeições diárias”, explica Maurício.

Para o nutricionista, a maioria das pessoas deve utilizar a suplementação para melhorar a qualidade de vida como um todo, e não somente como forma de melhorar o desempenho nas atividades físicas. “Asuplementação pode alavancar o desempenho mental, retardar o envelhecimento e até mesmo ajudar na prevenção de doenças”, reforça o nutricionista.
O que é Suplementação Alimentar?

O ser humano precisa de um regime alimentar adequado e variado para que possa absorver todos os nutrientes necessários ao desenvolvimento e manutenção de um bom estado de saúde. Alguns estudos revelam que nem sempre o organismo está absorvendo a quantidade necessária para seu bom funcionamento. Nesses casos, o suplemento alimentar repõe o que o organismo não está absorvendo dosalimentos ou que está sendo gasto em demasia.

O suplemento alimentar é toda e qualquer substância que ajuda

quando a seleção de alimentos em uma dieta é limitada, completando a ação dos alimentos naturais. Um nutricionista deve sempre ser consultado para ajudar a escolher o suplemento que melhor se adapte à dieta e à rotina de cada pessoa, sem perder de vista a importância da alimentação normal, que deve ser rica e variada em proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais.


Quais os principais tipos de suplementos ?

• Aminoácidos: Pessoas que desejam aumentar a massa muscular magra são os que mais se beneficiam com a suplementação dos aminoácidos, porque eles são responsáveis pelo crescimento muscular e recuperação das fibras musculares danificadas durante os treinamentos.

• Hipercalóricos: São produtos à base de carboidratos e proteínas, desenvolvidos para pessoas que desejam ganhar peso corporal (massa

magra) por meio da ingestão de quantidades extras de calorias. O melhor hipercalórico é aquele que oferece mais proteínas de maior valor biológico (melhor qualidade). Também é utilizado como substituto de refeição para pessoas que não têm muito tempo para preparar uma refeição.

• Hiperproteicos: Shake com alta concentração de proteínas e baixíssima ou nenhuma concentração de gorduras. Os mais indicados são os hiperproteícos à base de Whey Protein pela sua maior disponibilidade dos aminoácidos BCAA’s e Glutamina. A Whey Protein também é muito utilizado por pessoas que estejam procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito.

• Termogênicos e Queimadores de gordura: Os termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. Auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível (“queima”). Os principais são a L-Carnitina, chá verde, guaraná e a cafeína etc. É recomendado para pessoas que queiram acelerar a queima do excesso de gorduras.

BCAA’s: (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) L-Valina, L-Leucina e LIsoleucina representam 30% das proteínas musculares e são importantes para pessoas que praticam atividades físicas prolongadas, pois são utilizados como fonte de energia. Estudos cientificos indicam que a suplementação com BCAA antes e durante o exercício evita a fadiga central e reduz sintomas comuns de overtraining, queda de performance e a depressão.

• Carboidratos: Utilizados como a principal fonte de energia imediata para o corpo e o nutriente mais nobre para o cérebro. Praticantes de atividade físicas muitas vezes precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir a maior demanda que seus corpos necessitam.

Suplemento fundamental para corredores, ciclistas, nadadores, jogadores de futebol entre outros atletas que praticam atividades de média a longa duração. O carboidrato mais utilizado no meio esportivo é a Maltodextrina (carboidrato complexo de baixo índice glicêmico), ideal para atividades longas. Logo atrás vêm a dextrose e a frutose (carboidratos simples de alto índice glicêmicos). Ideais para reposição rápida da glicose no músculo para recuperação pós treino.

• GH’s: A arginina e ornitina são aminoácidos que, em conjunto, promovem o aumento do hormônio anabólico GH (hormônio do crescimento). O GH é responsável pelo aumento da síntese de proteínas e é fundamental para a construção de músculos . Também existem muitas evidências de que o GH participa na queima de gordura corporal, na melhora do sono e da força.

• Anabolizantes naturais: São da classe dos pró-hormonais. São classificados assim por serem precursores de testosterona, mas seus ingredientes são naturais e seguros para o consumo. O principal produto dessa classe é o ZMa, que faz com que a produção do hormônio masculino aumente.

Apesar de já ser naturalmente produzido pelo corpo, a suplementação estimula uma maior produção de testosterona no organismo.

• Whey Protein: Como já falado anteriormente, é a proteína de melhor qualidade em termos de aminograma. É também conhecida como a proteína do soro do leite (lactoalbumina), com alto grau de pureza. Indicado quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra.

• Glutamina: É o aminoácido mais abundante no tecido muscular. É também o substrato energético mais usado como “alimento” das células de defesa do organismo, fazendo com que o sistema imunológico fique mais forte, diminuindo muito as chances de infecções, gripes e resfriados, evitando o catabolismo muscular pelo excesso de treinamento. Em alguns casos também

é convertida em energia para os músculos.

• Meal Replacement Powders

(MRP’S): Conhecidos como substitutos

de refeição, os MRP´S são umaexcelente opção para substituir uma

refeição completa, com todos os macrose micronutrientes que o corpo

precisa. Quando consumidos regularmente,aceleram o ganho de músculos

e a queima de gordura. Os substitutos de refeição vieram para facilitar a vida das pessoas que querem manter a forma física e o bem-estar.


O texto acima tem caráter informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica ou de um profissional de saúde.


Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 01 - EDIÇÃO 01 

Saiba os  suplementos mais usados, o que são e em que ele pode te ajudar!
BCAA,  CLA, CREATINA, GLUTAMINA, MALTODEXTRINA, WHEY PROTEIN.


BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina: São aminoácidos abundantes em carnes e são considerados essenciais, pois não são produzidos pelo nosso organismo. A suplementação desses aminoácidos se baseia na hipótese de que seu uso reduz os sintomas de fadiga relacionada ao exercício. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos (ou seja, de ganho de massa muscular). Hoje se sabe que a sua suplementação deve ser recomendada com o objetivo de melhorar o sistema imune do individuo.

CLA (em inglês Conjugated Linoleic Acid): É Ácido Linoléico Conjugado, um nutriente derivado de gordura encontrado em nossa alimentação habitual, proveniente principalmente das carnes, aves, ovos, leite e derivados. A principal especulação da utilização de CLA em seres humanos é referente aos seus possíveis efeitos na diminuição do percentual de gordura corporal, o que aumenta a utilização deste nutriente como fonte de energia, em especial na região abdominal. A maior parte dos estudos foi realizada em animais e mostraram bons resultados na redução de gordura corporal principalmente em ratos, já em humanos a maior parte dos estudos não demonstrou diminuição significante do percentual de gordura. Sendo que os efeitos positivos foram mais evidentes em populações obesas e em casos onde a dieta apresentava deficiência de CLA (vegetarianas ou pobres em gorduras). Estes efeitos podem ser pelo estímulo da atividade da lípase hormônio-sensível, enzima que aumenta a lipólise (quebra da gordura) em adipócitos. Outra possibilidade de mecanismo seria a de que o CLA poderia causar redução seletiva da gordura abdominal, relacionada à maior risco de doenças cardio-vasculares, principalmente em homens obesos.
CREATINA: Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células. É a principal molécula de ressíntese de ATP (que é nossa energia celular ) nos primeiros 10 segundos de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a recuperação é mais rápida. Assim como a glutamina, tem sido relacionada a uma maior síntese protéica, ou seja, maior capacidade de formar e manter músculos. Sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, portanto não adianta ingeri-la antes de uma maratona. Pode apresentar retenção hídrica como efeito colateral. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
GLUTAMINA: Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções. Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas e do intestino, melhorando assim a defesa do organismo, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. Seu uso é recomendado baseado em estudos que mostraram melhora na suscetibilidade a infecções, gripes e resfriados após a prática de exercícios intensos, entretanto sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
MALTO DEXTRINA: É um carboidrato complexo, composto através do amido de milho. Funciona como combustível para repor o glicogênio muscular, evitando fadiga e melhorando o desempenho. Para preparar uma porção, deve-se adicionar 2 colheres de sopa (30 g) em um copo com 250ml de água e misturar bem. Usa-se preferencialmente 30 minutos antes ou durante o exercício.
WHEY PROTEIN: São proteínas que podem ser isoladas do soro de leite, um subproduto da manufatura do leite de vaca. É muito usada como suplemento nutricional por aqueles que desejam ganhar músculos. Geralmente a versão em pó pode ser simplesmente misturada à água ou leite e bebido e usada para fazer outras refeições como barras de proteínas. Porém, a exposição prolongada a altas temperaturas irá desnaturar a whey protein, então o cozimento em forno não é recomendado.

BCAA – Aminoacido de Cadeia Ramificada.

O que todo praticante de musculação deveria saber sobre esses três poderosos aminoácidos

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.

Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s).

Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.

Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA’s do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.

Protetor Muscular

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.

Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.

Os Suplementos Alimentares Realmente São Importantes?

Existem algumas pessoas que acreditam que é possível reunir todos os nutrientes que precisamos apenas adotando uma dieta balanceada. O fato é que a National Institutes of Health (NIH) reconheceu a importância dasuplementação alimentar para as pessoas que são fisicamente ativas.

Você deve considerar esse fato. Mesmo que você tenha uma pessoa que cozinhe para você, ou todo o tempo do mundo para comprar os melhores alimentos e preparar suas refeições, você ainda não pode garantir que estará recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa. E é aí que os suplementos entram na história.

Você sabia que duas laranjas aparentemente idênticas podem conter diferentes quantidades de vitamina C? Se uma for colhida há muito tempo, a quantidade de vitamina C certamente vai diminuir. O tipo de solo onde as laranjas foram cultivadas também afeta a quantidade da vitamina. Existem alguns tipos de solos que são deficientes em certos nutrientes.

Chega a ser ridiculamente complicado prever o valor nutritivo de uma combinação de alimentos integrais. Fica ainda mais difícil depois de cozinhá-los. Também não é mais razoável consumir mais calorias só para ter certeza que estamos absorvendo os nutrientes que precisamos. É por isso que os suplementos alimentares são úteis. Eu sempre gosto de lembrar que não existe milagre. Não espere comprar um suplemento hoje e ficar forte ou emagrecer do dia para a noite. Porém, não podemos negar que eles cumprem o seu papel. Os suplementos fornecem o suporte nutricional que precisamos para ter uma alimentação balanceada e atingir os melhores resultados.

Referências: Bestbodybuildinginfo e Definição Total.

sábado, 15 de outubro de 2011BETA ALANINA

Muitos de vocês podem nunca ter ouvido falar da beta-alanina ou se já ouviram podem não saber sua função. De início posso adiantar que é um dos recursos ergogênicos com efeitos mais promissores na performance muscular que estão sendo estudados atualmente.

A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, que associada a outro aminoácido, L-histidina, promove a formação de um importante dipeptídeo denominado carnosina. A carnosina está presente naturalmente no tecido muscular e é um dos principais responsáveis pelo tamponamento ácido-básico nesse tecido. Existem outros tampões no músculo, como o bicarbonato, mas a grande importância da carnosina se deve à sua grande quantidade nesse tecido, o que a leva a exercer grande parte dessa função.

Quando o músculo está em exercício, os estoques de glicogênio muscular são reduzidos e a glicose é oxidada para fornecer energia para o músculo trabalhar. Um dos produtos dessa reação é o ácido lático, que leva a uma redução no pH muscular o que contribui para a fadiga muscular, reduz a performance e em casos mais extremos impossibilita a continuação do exercício.

Farei agora uma comparação rápida dos exercícios intensos e de curta duração com exercício executado por um tigre caçando: os grandes felinos quando vão caçar fazem sprints de altíssima intensidade, o que leva a uma alta produção de ácido no músculo. Porém, eles são fisiologicamente e morfologicamente adaptados a suportar essa condição por algum tempo para que consigam ter sucesso na caça e sobrevivam. Uma das adaptações no músculo deles é o alto conteúdo de carnosina, que retarda a redução do pH no músculo e com isso possibilita que o animal sustente o exercício por mais tempo.

Segundo relatado em recente revisão da International Society of Sports Nutrition, a suplementação de 3-6mg de beta-alanina por dia tem se demonstrado efetiva no aumento conteúdo de carnosina no músculo, retardando a fadiga e aumentando o volume muscular e do treino. Outro estudo citado nessa revisão, mostrou que foi a suplementação de beta-alanina foi efetiva no aumento no número de repetições executadas com a mesma carga no exercício de msuculação.

Os resultados no aumento de força e volume muscular parecem ser melhorados pela associação da suplementação de beta-alanina com creatina. Há estudos que comprovaram e outras que não mostraram efeitos benéficos adicionais da associação do consumo das duas. A maior parte dos estudos que demonstraram efeitos positivos da beta-alanina utilizaram dosagens de 3,2 a 4,0 gramas por dia.

Se você é um consumidor freqüente de suplementos alimentares, provavelmente já consumiu, sem saber, essa substância em algum suplemento alimentar. Todos que já tomaram algum suplemento “pré-treino” e sentiram formigamento ou coceira na pele, já sentiram um dos efeitos da beta-alanina mesmo sem associar a ela. Várias vezes já ouvi de pacientes que achavam que isso era devido aos estimulantes, como cafeína anidra, contidos em grande parte desses suplementos.

Na realidade isso não é um efeito colateral e sim um efeito esperado da beta-alanina, e tende a reduzir com o uso continuado dessa substância. Algumas pessoas não sentem esse sintoma quando consomem a beta-alanina.

Esse formigamento ou coceira representa um fenômeno denominado parestesia e ocorre devido à ligação da beta-alanina a neurônios sensoriais na pele, os quais dificilmente são ativados por outras substâncias. Esse efeito é transitório e não acarreta nenhum risco à saúde.