Dicas de treinos

Hipertrofia Muscular 

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho do músculo, que ocorre de forma mais eficiente com o trabalho resistido, ou seja, a musculação. Existem diversas formas de treinos específicos para o aumento da massa muscular, que variam de bi-sets, drop-sets, ou ate mesmo treinos diferentes dos convencionais.

Muitos se perguntam qual o número de repetições exatas? Qual a carga certa para que ocorra hipertrofia? A resposta pode parecer um pouco complexa, pois não há numero de repetições exatas, muitos acreditam que os músculos sabem contar e se fizer uma repetição a mais ou a menos não vai funcionar. Em primeiro lugar leva-se em conta a individualidade biológica, o que pode funcionar para uma pessoa, pode não ser tão eficiente para outra. O organismo acostuma-se rapidamente a um tipo de treino, e devemos tentar quebrar esse equilíbrio (homeostase). Para que ocorra a quebra da homeostase precisamos variar os treinos, tentando superar-se a cada dia. A carga deve ser utilizada de forma em que se termine as últimas repetições de cada exercício com muito esforço, o peso deve ser aumentado sempre que possível, desde que não comprometa a execução do exercício.

Dois fatores importantes são intensidade e volume de treino. Intensidade é a carga que se utiliza, quanto mais peso, menos repetições, sendo assim o volume é menor. Pra que haja o processo hipertrófico vale de tudo, desde aumentar o número de repetições e diminuir a carga, aumentar a carga e diminuir as repetições, o importante é não deixar que o organismo se adapte a aquele treinamento.

A alimentação tem fundamental importância nesse processo, é ela quem da energia pro treino, recuperação muscular e finalmente construção muscular. Se alimente de forma equilibrada com todos os nutrientes, treine sempre buscando ser melhor e os resultados serão a conseqüência.

Antes de qualquer coisa, peça sempre informações a um professor de educação física ou um nutricionista.


              Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining  facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Levantamento Terra e Stiff - Quais as diferenças entre eles?

Muitas pessoas tem dúvidas sobre esses dois exercícios: o levantamento terra e o levantamento com pernas estendidas, mais conhecido como stiff. Então agora vamos esclarecer todas as dúvidas.

O levantamento terra é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos.

É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.

Entretanto, apesar de sua eficiência, é extremamente perigoso pois é necessária postura perfeita para sua realização e qualquer vacilo pode resultar em sérias lesões.

Para a realização correta do exercício, a coluna deve sempre ficar ereta, sendo necessário, para tanto, "arrebitar" os glúteos, de maneira a encaixar os quadris, possibilitando dobrar os joelhos para a realização do exercício.

Deve-se inspirar profundamente, de maneira a inflar o tórax e contrair a musculatura abdominal, para travar a coluna, impedindo seu arqueamento, antes de suspender o peso.

Após chegar ao ápice do exercício, deve-se abaixar o peso expirando.

As costas jamais devem ser arredondadas.

O levantamento terra pode ser facilmente confundido com o stiff, considerando sua semelhança, entretanto, vale lembrar que o Stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o terra enfatiza os músculos dorsais.

A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos e é claro, os músculos que serão ativados.

Execução correta do Levantamento Terra

Para realizar o exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.

A pegada utilizada é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, assim, a tensão sobre as articulações das mãos.

Com a postura correta, ou seja, a coluna ereta e os joelhos flexionados, inspira-se e contrai-se a musculatura abdominal e levanta-se o peso, o qual deslizará pela extensão da tíbia até atingir a altura dos joelhos, nesta parte eleva-se o tronco, até ficar totalmente em pé, em seguida, expira-se enquanto volta à posição inicial.

Na primeira fase do movimento, a elevação é feita exclusivamente pelas pernas e, na segunda fase, pela musculatura dorsal.

Execução correta do Stiff

O processo de execução se dá em pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Inclina-se o tronco para frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.

A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (também pegada mista) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).

As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna até a vertical, sempre com as costas fixas.

Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.

A Importância do Aquecimento na Musculação É muito importante realizar um aquecimento antes dos exercícios de musculação. Grande parte dos “atletas” pula os aquecimentos, mas a grande maioria dos entusiastas pelo esporte conhece a importância da atividade, tendo em mente o quanto pode ser positivo alguns minutos do exercício para a qualidade do treino e saúde. Quando se começa qualquer tipo de atividade física, o coração, músculos e vias de energia metabólica estimulam a ação. Para compensar os gastos exigidos pela atividade, os músculos se contraem e o coração é forçado a bater mais rápido para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio. Na verdade, você começa a respirar mais rápido e o sangue extra é enviado para os músculos, de forma que possam trabalhar melhor. Como resultado, os ácidos graxos são capazes de queimar calorias para produzir automaticamente a energia necessária para a realização do treinamento. Quando se pula o aquecimento, nosso corpo passa por uma drástica mudança rapidamente, o que não é benéfico para a saúde. O aquecimento tem a função de fazer com que o corpo reúna os “ingredientes necessários” para uma atividade mais pesada, gradativamente. Abaixo você encontra alguns benefícios que o aquecimento pode lhe proporcionar: - Suas articulações trabalham de maneira mais eficiente. - Melhora a flexibilidade dos seus músculos, reduzindo as chances de lesões. - As contrações musculares serão mais rápidas e poderosas. - Você vai conseguir treinar por mais tempo. - Seu treino poderá ser mais pesado, pois sua aptidão física foi estimulada. - Você terá mais controle sobre seus músculos. COMO ESCOLHER UM EXERCÍCIO DE AQUECIMENTO Você deve selecionar seus exercícios de aquecimento de acordo com a atividade que será realizada. Se você vai correr na esteira, uma caminhada é um ótimo exercício para aquecer. O importante é focar nos músculos que serão trabalhados. Se você vai treinar peito, escolha algum exercício leve que trabalhe a região, de forma que seu corpo se prepare para uma intensidade maior. Não há uma regra para identificar a intensidade dos exercícios de aquecimento, você deve ter em mente que não pode ser um exercício que o deixe cansado, o correto é executar um exercício que esquente seu corpo, fazendo-o transpirar.

Tudo que você Precisa Saber Sobre Overtraining Já ouvi tantos tipos de definição para overtraining que até perdi as contas. Algumas pessoas dizem coisas do tipo: treinar acima de 5 vezes por semana é overtraining, fazer mais de 12 repetições é overtraining, treinar duas partes do corpo no mesmo dia é overtraining, treinar por mais de 1 hora é overtraining, entre muitas outras. Porém, o que essas pessoas não explicam é como fisiculturistas russos e búlgaros treinam até duas vezes por dia, 5 dias por semana!? Então, como você sabe se está em overtraining? Bom, a verdade é que não existe uma ciência exata que define quando uma pessoa entra em overtraining. Todos somos diferentes e respondemos aos treinamentos de uma forma. Você não pode simplesmente ler um artigo e pensar: “Ah, entrei em overtraining”, porque o que pode ser overtraining para o autor do artigo pode não ser para você. Portanto, nesse artigo vou explicar o que é overtraining, como identificá-lo e o que devemos fazer sobre isso. O QUE É OVERTRAINING Veja a minha definição de overtraining. Overtraining ocorre quando você treina seu corpo acima de seus limites físicos e não consegue se recuperar o suficientemente rápido para a próxima sessão de treinamento. Basicamente, isso significa que você está treinando muito duro em comparação ao tempo de repouso entre as sessões de treinamento. Já li várias explicações sobre o que é overtraining e tudo se resume a treinos puxados e descanso insuficiente. Existem outros fatores que devemos considerar, como a dieta, porém raramente são causadores do overtraining. Em 99% dos casos, o overtraining acontece de acordo com o que vimos acima. É importante lembrar que não é uma sessão de treinamentos sem o devido descanso que causa o overtraining. O overtraining acontece após a repetição desse processo, não vai acontecer do dia para a noite e não existe uma regra que define em quanto tempo vai acontecer, isso vai depender do seu corpo. SINTOMAS DE OVERTRAINING Você encontrará abaixo os sintomas mais comuns de quem está com overtraining. - O corpo fica estagnado. Os resultados simplesmente param de acontecer, seja no ganho de massa muscular ou perda de peso. - Falta de energia para iniciar o treino - Músculos doloridos devido ao treinamento anterior (isso não vale como regra para iniciantes, já que é comum que os músculos fiquem doloridos nesse estágio). - Dificuldades para pegar no sono e ter uma boa noite de descanso. - Falta de energia durante o dia - Em casos extremos, é possível entrar em depressão e ter muita ansiedade. DIETA E OVERTRAINING A dieta pode ser um dos fatores que causa o overtraining. Em particular, a ingestão de calorias, água e carboidratos. Sem a ingestão adequada desses três nutrientes, seu corpo terá problemas de recuperação e pode não reparar o tecido muscular como se deve após os treinamentos. Podemos dizer o mesmo sobre a ingestão de gorduras boas e proteinas, caso a deficiência seja grande o suficiente. Geralmente, a dieta só leva ao overtraining em casos extremos, como um fisiculturistas se preparando para uma competição ou um atleta tentando perder peso rapidamente com treinos puxados. COMO POSSO SABER SE ESTOU COM OVERTRAINING Bom, se você tem alguns dos sintomas que vimos acima é possível que esteja em overtraining. Um sintoma não tão obvio que muitas vezes passa despercebido é a falta de ganhos musculares. Isso acontece quando você para de evoluir, mesmo treinando como de costume. Geralmente, quando uma pessoa chega a esse ponto começa a treinar mais e mais, visando voltar a obter os resultados. Esse é um grande erro e um dos principais motivos que leva ao overtraining. Treinar mais não é sinônimo de ganhar mais múculos. OK, ESTOU COM OVERTRAINING. O QUE EU FAÇO? Antes de começar a pensar em sua rotina, tire uma semana de folga. Mas leve isso a sério, não vá treinar nenhum dia sequer. Seu corpo precisa de descanso, dê isso a ele. Você vai descobrir que após essa semana seu corpo estará pronto para recomeçar. Agora, você deve modificar a sua rotina diária para que isso não aconteça novamente. Responda as seguintes perguntas: - Quanto tempo livre você tem? - Quanto tempo você tem para descansar? - Que tipo de trabalho você tem? É um trabalho manual ou em um escritório? Você trabalha por longas horas? - Quais são os objetivos de seu treinamento? Você pode mudar alguns pontos de sua rotina, como tempo de treinamento, dieta e descanso. Mas existem algumas coisas que você não poderá mudar, como o seu trabalho. O que você faz durante o dia realmente afeta a qualidade do seu treino. Por exemplo, se você trabalha como operário em uma obra 10 horas por dia e define uma rotina de 5 treinos por semana, é provável que você não tenha energias suficientes para manter essa rotina com qualidade. No entanto, você poderia ter ótimos resultados com uma rotina de 3 treinos por semana. Portanto, a melhor pessoa para projetar a sua rotina de treinos é você! COMO PREVENIR O OVERTRAINING Tudo que você precisa fazer é seguir alguns dos princípios básicos da construção muscular. Escolha sempre qualidade a quantidade, se alimente muito bem, escolhendo alimentos ricos em carboidratos e proteínas, se concentre no que faz na academia, não em quanto tempo gasta nela, e descanse o necessário antes de treinar novamente. Bons Treinos! Estudo: combinar exercícios aeróbicos e musculação é a melhor forma de diminuir riscos de doenças Pesquisa analisou ambas atividades isoladamente e em conjunto. Aumento do tempo gasto na academia pode ser um fator que influenciou no resultado. O Globo.com.br Uma combinação de treino de musculação e exercícios aeróbicos pode ser a melhor maneira de pessoas acima do peso diminuírem fatores de risco de diabetes e doenças cardíacas, sugere um novo estudo. A pesquisa realizada nos Estados Unidos mostra que indivíduos que fazem apenas exercícios aeróbicos também perdem peso e medidas na cintura, o que indica que um programa apenas com aeróbica é uma boa (e mais rápida) opção. Já os voluntários que participaram do estudo e que fizeram apenas musculação tiveram muitos poucos benefícios em termos de saúde cardíaca, apesar de terem ganhado força. - A combinação de aeróbica e musculação é claramente o programa ideal - disse Timothy Church, que estuda exercícios e doenças no Centro Pennington de Pesquisa Biomédica da Universidade Estadual de Louisiana em Baton Rouge. As descobertas estão de acordo com outra recente pesquisa e com diretrizes de atividade física que indicam um mix de um pouco de treino de resistência com exercício aeróbico regular. Pesquisadores liderados por Lori Bateman do Centro Médicos Universitário Duke em Durham, na Carolina do Norte, distribuiu 196 adultos sedentários acima do peso em três diferentes programas de exercícios. Um grupo fez treino de resistência três dias por semana, usando em oito aparelhos diferentes para trabalhar os músculos da parte superior e da parte inferior do corpo. Um segundo grupo fez duas horas de treino aeróbico por semana em máquinas de ginástica. O terceiro grupo fez os exercícios aeróbicos e de resistência. Mais de um quarto dos voluntários desistiram do estudo durante os oito meses de pesquisa e outros não completaram todos os requisitos pedidos pelos pesquisadores. Assim, no fim, Bateman e seus colegas analisaram os padrões pré e pós exercícios de 86 participantes. Em média, as pessoas que participaram do treinamento de resistência ganharam cerca de 1,5 quilo e algumas medidas na cintura, sem alterar seus fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas. Os que participaram do grupo de exercícios aeróbicos perderam uma média de três quilos e um pouco de cintura. Já as pessoas que combinaram os dois tipos de programa se livraram de quatro quilos e 2,54 cm de cintura. O grupo também viu cair a pressão arterial diastólica (nível mínimo) e os pontos da síndrome metabólica (combinação dos fatores de risco de diabetes e de doenças cardíacas). No entanto, análises estatísticas mostraram que os participantes fazendo aeróbica e musculação não apresentaram necessariamente melhores resultados do que aqueles que apenas fizeram o treinamento aeróbico. Os pesquisadores disseram que não estava claro se os benefícios aparentes do programa combinado foram devido aos efeitos do treinamento com peso, ou ao maior tempo gasto na academia. O treinamento de resistência trabalha músculos e ossos, que podem aumentar o peso corporal, embora trate-se de uma massa corporal mais magra e forte. Tanto o grupo da aeróbica quanto o que combinou os exercícios reduziram seus níveis de triglicerídeos - um tipo de gordura no sangue. http://www.educacaofisica.com.br/noticias/estudo-combinar-exercicios-aerobicos-e-musculacao-e-a-melhor-forma-de-diminuir-riscos-de-doencas Dumbell Arnold Press Avançado Instruções Preparação Fique em pé com halteres de duas posições na frente dos ombros, palmas para o corpo e os cotovelos em pulsos. Execução Iniciar o movimento, trazendo os cotovelos para fora para os lados. Continue a elevar os cotovelos para fora enquanto pressiona overhead halteres até que os braços são retas. Inferior para a frente dos ombros no padrão oposto e repita. Comentários Movimento deve enfatizar a abdução do ombro , minimizando pronação do antebraço que este exercício tenta combinar elevação lateral como o movimento com a imprensa do ombro . Inclinar para a frente ligeiramente ao levantar halteres. 5 Dicas Para Aumentar o Peitoral Aumentar o peitoral é questão de honra para boa parte dos atletas de musculação. Claro que é uma tarefa que requer dedicação, mas seguindo algumas dicas básicas é possível aumentar o peito sem grandes problemas. ADOTE UMA DIETA BALANCEADA Se você quer aumentar o peito ou qualquer outro grupo muscular, é necessário adotar uma dieta que promova os combustíveis necessários para o crescimento muscular. Lembre-se, a dieta é tão importante quanto o treino. Escolha alimentos ricos em proteínas e carboidratos, e não abuse das gorduras saturadas. NÃO TREINE DEMAIS Quantidade não é sinônimo de qualidade. Evite treinar o peitoral mais de duas vezes por semana, a menos que queira ter mais trabalho para conseguir menos resultados. Os músculos não se desenvolvem enquanto você treina, e sim enquanto você descansa. Treine com inteligência. VARIE OS EXERCÍCIOS Além do famoso supino reto, existem diversos outros exercícios que trabalham a região peitoral. Experimente todos que puder até descobrir quais funcionam melhor para você. Só testando você poderá avaliar corretamente. Opções não faltam no link abaixo. Exercícios para Peitoral TREINE CORRETAMENTE Se você pensa que para aumentar o peito é só colocar mais peso do que agüenta levantar e pedir para um amigo te ajudar (quase que fazendo o exercício para você), pense novamente. Se concentre nos exercícios, desça o peso devagar, e execute os movimentos de forma correta. Não estou dizendo que você deve pegar leve, e sim, escolher um peso que você possa levantar sozinho na maioria das repetições, causando fadiga muscular. Foque na qualidade do seu treino. FORTALEÇA OS OUTROS GRUPOS MUSCULARES Conheço pessoas que só treinam peito e bíceps, é incrível. Trabalhando os ombros e tríceps, você terá bem mais força para aumentar a carga nos exercícios de peito, e, conseqüentemente, aumentará o tamanho do peitoral. CRÉDITOS: http://definicaototal.com.br   Como Aumentar o Bíceps       Aumentar o bíceps é o objetivo da grande maioria dos homens que treinam musculação. É comum encontrar pessoas que não conseguem resultados satisfatórios colocando a culpa na genética ou em algo do gênero, porém, qualquer pessoa podeaumentar o bíceps seguindo algumas diretrizes básicas que veremos a seguir. Antes de mostrar o que deve ser feito, vamos falar sobre o que não devemos fazer. AUMENTAR O BÍCEPS – ERROS COMUNS A SE EVITAR - Repetições Intermináveis: O primeiro erro a se evitar é fazer repetições intermináveis pensando em aumentar o bíceps. Isso até pode funcionar a nível avançado, mas para iniciantes é ineficiente e contraproducente. - Exercícios Concentrados: Iniciantes precisam de exercícios compostos para ganhar massa muscular, e não de exercícios isolados. Primeiro pense no tamanho, e depois se preocupe com os detalhes. - Sobrecarga (Overtraning): Os bíceps são músculos pequenos e acabam sendo trabalhados em segundo plano em quase todos os exercícios. Você precisa dar o devido descanso para que o músculo se desenvolva. Evite treinar 5 dias seguidos na semana. Nunca se esqueça que os músculos crescem nos períodos de descanso. - Não Comer o Suficiente: Você nunca vai conseguir aumentar o bíceps comendo igual a uma criança. Você precisa ganhar peso para construir braços maiores. COMO AUMENTAR O BÍCEPS – O QUE VOCÊ DEVE FAZER - Coma Mais: Se alimente de 3 em 3 horas. Procure forrar o estomago em todas as refeições, escolha alimentos ricos em proteinas, enfim, coma, coma e coma! Os músculos precisam de combustível para crescer. - Fique Mais Forte: Quanto mais intenso for seu treino, maior será seu bíceps. Portanto, quanto mais forte você se tornar, mais intensamente poderá treinar, e, consequentemente, aumentará o bíceps. - Descanse Bem: Como citamos acima, os músculos crescem enquanto repousamos. Evite treinar todos os dias em sequencia. Faça uma pausa no meio da semana e intercale os exercícios para não sobrecarregar algum grupo muscular (nesse caso, o bíceps!). Procure dormir no 8 horas por dia. - Evite Exercícios Concentrados: Os exercícios concentrados são ótimos para desenhar o bíceps, porém, para aumentar a região é melhor usar exercícios mais amplos, que trabalham o músculo como um todo. Referências: Stronglifts / DEFINIÇÃOTOTAL TREINAMENTO FST-7 Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento.  O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteroides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?  De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente.  Fascia Muscular  O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular  Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.  Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.  http://www.diariodoculturismo.com.br/imgUP/1208724100.jpg  Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.  Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?  Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:  “É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”  Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.  Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo? Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.  Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!  A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.  Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)  As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.  Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.  Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.  Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.  Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.  Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.  FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7  Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.  Como já vimos, a premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Seria muito simples apenas realizar séries com cargas mais leves e ou inúmeras drop sets para tentarmos essa façanha. Acontece que ao fazer drop sets somos obrigado a utilizar pesos cada vez mais leves. Não sou contra o uso de pesos mais leves, ou de drop sets. Mas é certo, pela nossa experiência e por realatos outros treinadores experientes, que a utilização de drop sets em todos os treinos, todas as séries acaba trazendo apenas prejuízos a hipertrofia muscular.  O treino  Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).  Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.  Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.  Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.  Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.  A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.  Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.  Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.  A Escolha dos exercícios  A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.  Conclusão  O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.  Fonte: http://www.diariodoculturismo.com.br/index@.p Treinar Um Músculo Por Dia é Bom? Prós e Contras Treinar um músculo por dia é uma opção dentre tantos outros treinamentos de musculação. Como em qualquer outro tipo de treino, existem seus prós e contras, porém se for bem executado, certamente é um treino que trará bons resultados. O SEGREDO PARA TER RESULTADOS TREINANDO UM MÚSCULO POR DIA A chave para ter bons resultados treinando um músculo por dia é garantir que o seu treino fornecerá tanto estímulo ao músculo que ele não precisará ser trabalhado nos próximos sete dias. Em outras palavras, você precisa treinar pesado! Antes de iniciar qualquer treinamento da semana, você precisa ter em mente que só treinará novamente o músculo daqui a 7 dias. Se o seu treino não for bom, é muito fácil para o seu corpo perder qualquer progresso feito durante o treinamento. Sendo assim, se você decidir treinar um músculo por dia é importante saber que o volume do seu treino (exercícios, séries e repetições) seja alto o suficiente para garantir que você tenha progresso em cada treinamento. Se o seu treino não for bem feito, certamente os resultados não serão satisfatórios.  Escolher treinar um músculo por dia por falta de tempo talvez não seja uma boa ideia, pois assim o volume do seu treino provavelmente seria baixo. Se você precisa reduzir o seu tempo de treino, escolha um método de treino como o super set, por exemplo. PRÓS EM TREINAR UM MÚSCULO POR DIA Os principais prós em treinar um músculo por dia são a intensidade alta que você pode gerar sobre cada músculo e a possibilidade de lapidá-los melhor. Por exemplo: muitas pessoas que reclamam que não conseguem ganhar bíceps o treinam em segundo lugar. Normalmente o treino de bíceps sucede o treino de peito ou o de costas. Esse é um grande erro. Se o seu objetivo é ganhar bíceps o ideal é treiná-lo em primeiro lugar, pois você terá energia o suficiente executar os exercícios com o máximo de força. Treinando um músculo por dia você poderá focar-se em seus pontos fracos e corrigir eventuais problemas de simetria no seu corpo. Você terá um treino inteiro para trabalhar cada músculo, e como precisa que ele seja volumoso, poderá incluir mais exercícios em sua rotina, trabalhando os músculos por completo. Enquanto antes você fazia apenas 4 exercícios para peito, agora poderá fazer 6 ou 7, trabalhando outras regiões que você não costumava se focar. CONTRAS EM TREINAR UM MÚSCULO POR DIA Quando você decidir que treinar um músculo por dia é o ideal para você, ao mesmo tempo terá que assumir um compromisso: não faltar na academia. Faltando na academia você aumentará o tempo de descanso (que já é grande) dos músculos, e isso pode minar o seu progresso. Outro ponto negativo é que você terá menos dias de descanso na semana. Pode parecer que não, mas todo treinamento de musculação bem feito causa um grande estresse no corpo inteiro. Por isso o ideal para pessoas que não vivem disso é descansar umas duas vezes por semana. Existem profissionais que defendem a tese que treinar um músculo por dia é tipo de treino MENOS efetivo que poderíamos adotar. Segundo eles, treinando dessa forma é o mesmo que desperdiçar tempo, pois nós teríamos apenas 54 potenciais chances de desenvolver o músculo no ano, enquanto nos moldes tradicionais de treino seriam 108. Por outro lado, conheço pessoas que tem ótimos resultados treinando dessa forma. Eu acredito que se você realmente estiver disposto a elaborar um treino volumoso, com um número maior de exercícios, séries e repetições; e pesado, dando o máximo de si e fornecendo o estímulo que o corpo precisa para crescer, treinar uma vez por dia pode trazer bons resultados para você.  Fonte:definicaototal.com.br